Առողջություն
Առողջ ապրելակերպ և հիգիենա: Հոգեկան առողջություն:
Առողջությունը կյանքի հիմնական ասպեկտներից է, որը հաճախ անտեսվում է առօրյա եռուզեռի մեջ: Կարևոր է հիշել, որ առողջությունը պարզապես հասկացություն չէ, այլ պարտավորություն սեփական անձի հանդեպ:
Առողջությունն անգին նվեր է, որը հնարավոր չէ գնել կամ վերադարձնել: Սակայն հաճախ տղամարդիկ, ձգտելով հասնել մասնագիտական և անձնական նպատակների, մոռանում են դրա մասին։ Կարևոր է հիշել, որ առողջությունը ոչ միայն հիվանդության բացակայությունն է, այլև էներգիան ու ուժը, կյանքը լիարժեք վայելելու կարողությունը:
Փաստեր տղամարդկանց առողջության մասին.
- Տղամարդիկ, որոնք հոգ են տանում իրենց առողջության մասին, ավելի քիչ սթրես ու հոգնածություն են զգում:
- Ակտիվ և առողջ ապրելակերպը նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների, ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկը։
- Ճիշտ սնվելն օգնում է պահպանել առողջ քաշը և օրգանիզմն ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութերով:
- Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է տրամադրությունը և երկարացնում կյանքը:
Այսպիսով առողջությունը քեզ հնարավորություն է տալիս ոչ միայն գոյատևելու, այլև իսկապես ապրելու և վայելելու ամեն օրդ: Ճամփորդություն, ակտիվ ժամանց, ձեռքբերումներ. այս ամենն իրականություն է դառնում, երբ դու ֆիզիկական և էմոցիոնալ գերազանց վիճակում ես:
Սկսելու համար պետք է.
- Ֆիզիկական ակտիվություն․ միացի՛ր մարզական որևէ խմբի, սկսի՛ր վազել կամ ընտրի՛ր քո սիրած բացօթյա գործունեությունը:
- Պատշաճ սնուցում. ուսումնասիրի՛ր սննդի բուրգը և ստեղծի՛ր հավասարակշռված ճաշացուցակ՝ հիմնված քո մարմնի կարիքների վրա: Կարող ես անել դա մասնագետի հետ խորհրդակցելով:
- Պարբերական բժշկական զննում․ չմոռանա՛ս ստուգել առողջական վիճակդ՝ ժամանակին հայտնաբերելով և կանխելով առողջական խնդիրները:
- Աջակցություն․ քննարկի՛ր առողջ մտադրություններդ ընկերներիդ կամ սիրելիներիդ հետ, որպեսզի աջակցեն քեզ նպատակներիդ հասնելու գործում:
Առողջության նկատմամբ հոգատարությունը և առողջ ապրելակերպը կարևոր ասպեկտներ են յուրաքանչյուր տղամարդու համար։ Ֆիզիկական և մտավոր բարենպաստ վիճակը թույլ է տալիս լիարժեք վայելել կյանքը, հասնել նպատակներին և լինել ակտիվ:
Ֆիզիկական ակտիվություն
Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը դրական ազդեցություն ունի տղամարդկանց առողջության վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, գիրության, շաքարախտի և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը: Այն նաև օգնում է ամրացնել մկաններն ու ոսկորները, բարձրացնել էներգիան և բարելավել տրամադրությունը: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվել չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողալը կամ ծանրամարտը:
Առողջ սնունդ
Առողջությունը պահպանելու հարցում առանցքային դեր ունի ճիշտ և հավասարակշռված սնունդը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բանջարեղենով, մրգերով, ձավարեղենով, անյուղ մսով և ձկներով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը: Խորհուրդ է տրվում ուտել բազմազան սնունդ, խուսափել աղի, շաքարի և հագեցած ճարպերի ավելորդ օգտագործումից։
Հոգեկան առողջություն
Հոգեկան առողջության պահպանումը նույնպես առողջ ապրելակերպի կարևոր մաս է: Սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել տղամարդկանց ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակի վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանգստի, մեդիտացիայի և վարժությունների կանոնավոր պրակտիկան, ինչպիսին է յոգան, կարող է օգնել կառավարել սթրեսը և բարելավել մտավոր բարեկեցությունը: Կարևոր է նաև դիմել մասնագետի օգնությանը, եթե հոգեկան առողջությանն առնչվող խնդիրներ են նկատվում:
Վատ սովորություններ
Տղամարդկանց առողջության պահպանման գործում կարևոր դեր ունի վատ սովորություններից (ծխել, խմել և այլն) խուսափելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծխելը սիրտ-անոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և քրոնիկ այլ հիվանդությունների հիմնական պատճառներից է։ Չափավոր խմիչքը կարող է ընդունելի լինել, բայց դրա ավելցուկը վնասակար է առողջության համար։ Մենք կոչ ենք անում դադարեցնել ծխելը և ալկոհոլ օգտագործել չափավոր:
Պարբերական բժշկական զննումներ
Կանոնավոր բժշկական զննումները և բժշկի հետ խորհրդակցությունները կարևոր են հիվանդությունները վաղ փուլում կանխելու և հայտնաբերելու տեսանկյունից: Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար ստուգումներ անցնել՝ ներառյալ արյան ճնշման, խոլեստերինի մակարդակի, արյան մեջ շաքարի պարունակության և առողջական այլ ցուցիչների ստուգումները: Խորհրդակցի՛ր բժշկիդ հետ՝ միասին որոշելով բժշկական զննումների անհրաժեշտ հաճախականությունն ու քննարկելով անհատական ռիսկերը:
Ֆիզիկական ակտիվություն
Տնային մարզումներ
Ո՞վ է ասել, որ մարզվելու համար պետք է դուրս գալ տանից: Դու կարող ես պահպանել մարզավիճակդ հենց տանը: Պետք է միայն հագնել սիրելի մարզահագուստը (կամ մնալ գիշերազգեստով, ոչ ոք չի իմանա) և սկսել մարզվել տանը:
Վազել
Վազքն ամենապարզ տարբերակն է մարզավիճակն ու սիրտ-անոթային համակարգն ամրապնդող: Այն նաև կմաքրի միտքդ ու կտա լրացուցիչ էներգիա: Իսկ լավն այն է, որ կարող ես վազել ցանկացած վայրում՝ այգում կամ մարզասրահի վազքուղու վրա:
Յոգա տղամարդկանց համար
Յոգան միայն կանանց համար չէ: Տղամարդիկ նույնպես կարող են օգուտ քաղել յոգայի պրակտիկայից: Յոգան օգնում է բարելավել մարմնի ճկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը, ինչպես նաև մտավոր բարեկեցությունը: Յոգայով զբաղվող շատ տղամարդիկ նշում են, որ բարելավվել է իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու կենտրոնացումը, նվազել տագնապայնության մակարդակը։
Քայլել
Քայլելը ֆիզիկական ակտիվության հեշտ և մատչելի ձև է, որը տարածված է բոլոր տարիքի մարդկանց շրջանում: Այն համատեղում է ֆիզիկական ակտիվությունն ու հանգիստը: Կարող ես մասնակցել քայլարշավների լեռներում, անտառներում կամ գեղատեսիլ այլ վայրերում։ Քայլարշավը ոչ միայն ամրացնում է մեր մկանները և բարելավում ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև օգնում է վայելել շրջակա բնության գեղեցկությունը, թեթևացնել սթրեսը և հաղորդում է դրական էներգիա: Սա նաև հիանալի հնարավորություն է ընտանիքի կամ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու և բնական խոչընդոտները հաղթահարելու համար: Կանոնավոր զբոսանքներն օգնում են պահպանել առողջ քաշը, ամրացնում են մկաններն ու հոդերը, բարելավում են արյան շրջանառությունն ու մարսողությունը:
Այսպիսով՝ սպորտը զգալի ազդեցություն ունի հոգեկան առողջության և բարեկեցության վրա: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատում են ֆիզիկական ակտիվության և մտավոր առողջության բարելավման միջև դրական կապը: Այդպիսի օրինակներ են.
- Էնդորֆինների արտադրությունը․ ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է էնդորֆինների՝ երջանկության հորմոնների արտադրությանը մարմնում, որն էլ բարելավում է տրամադրությունը, նվազեցնում մարդու անհանգստության մակարդակը, ինչը նպաստում է ընդհանուր բարեկեցության զգացողությանը։
- Դեպրեսիայի ախտանշանների նվազեցումը․ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է դեպրեսիայի ռիսկի և ախտանշանների նվազեցման հետ: Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են ուղեղի տրամադրության կենտրոններն ու բարձրացնում նյարդային հաղորդիչների մակարդակը՝ նպաստելով, օրինակ, սերոտոնինի արտադրմանը, որը կարող է թեթևացնել դեպրեսիվ ախտանշանները:
- Բարելավված ինքնագնահատականն ու ինքնավստահությունը․ ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է բարելավել մարզական պատրաստվածությունը, զարգացնել կարողություններն ու հմտությունները, հաղթահարել դժվարություններն ու խոչընդոտները: Այս ամենը նպաստում է սեփական ձեռքբերումների մասին դրական ընկալման ձևավորմանը և կարող է բարձրացնել անձի ինքնագնահատականը և ինքնավստահությունը:
Նստակյաց ապրելակերպի խնդիրը
Նստակյաց ապրելակերպը ժամանակակից մարդու հիմնական խնդիրներից է։ Գրասենյակում կամ մեքենայում երկար ժամանակ նստելը կարող է հանգեցնել առողջության մի շարք խնդիրների, ներառյալ՝ գիրություն, մկանային թուլություն, սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում և նույնիսկ դեպրեսիա: Ուստի կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունը ներառել առօրյա կյանքում և գտնել շարժվելու հնարավորություններ, նույնիսկ եթե նստակյաց աշխատանք ունեք: Կանոնավոր ընդմիջումները կամ կարճ զբոսանքները կարող են մեծապես բարելավել մեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
Առողջ սնունդ
Առողջ սնվելը հիմնված է հետևյալ ընդհանուր սկզբունքների վրա.
- Բազմազանություն․ պետք է ուտել տարատեսակ մթերքներ ստանալու համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը: Քո սննդակարգում ներառի՛ր բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, սպիտակուց պարունակող մթերք, կաթնամթերք և առողջ ճարպեր:
- Կանոնավոր սնվել․ օրդ պլանավորի՛ր այնպես, որ կանոնավոր սնվես: Խորհուրդ է տրվում ընդունել երեքանգամյա սնունդ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և 1-2 թեթև խորտիկ։
- Չափավոր սնվել․ հետևի՛ր սննդի չափաբաժիններին և վերահսկի՛ր կալորիաների քանակը: Շատակերությունը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի և առողջական խնդիրների:
- Ջուր խմել․ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջո՛ւր խմիր: Ջուրն օգնում է խոնավացնել մարմինը և ապահովում է բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունը:
Վատ կազմված սննդակարգը կարող է հանգեցնել առողջական մի շարք խնդիրների, այդ թվում՝ ավելորդ քաշի կամ անբավարար քաշի, շաքարախտի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների, վիտամինների և հանքանյութերի պակասի և մարսողության խնդիրների:
Եթե ունես անհատական սննդային խորհրդատվության կարիք, անպայման դիմի՛ր դիետոլոգի կամ սննդաբանի:
Նաև հիշի՛ր, որ առողջ սննդակարգը ժամանակավոր երևույթ չէ, այլ կենսակերպ է։ Սննդակարգի աստիճանական և կայուն փոփոխությունները նպաստում են բարենպաստ առողջության ձեռքբերմանը և պահպանմանը: Առողջ սննդակարգի կազմակերպումը առանցքային է առողջության և բարեկեցության պահպանման համար: Ի դեպ՝ երբ մենք ենք պատրաստում մեր կերակուրը, լիովին վերահսկում ենք բաղադրիչների ընտրությունը և պատրաստման եղանակը, ինչը թույլ է տալիս եփել սննդարար և համեղ ուտեստներ:
Այս մասով մի քանի հուշում.
- Պլանավորում և նախապատրաստում․ առողջ սննդակարգ կազմելու առաջին քայլը պլանավորումն է։ Ժամանակից շուտ կազմի՛ր այն մթերքների ցանկը, որոնք անհրաժեշտ կլինեն, և անպայման հավատարի՛մ մնա դրան, երբ գնումներ ես կատարում: Սա կօգնի նաև խուսափել անպիտան սնունդ գնելու գայթակղությունից: Լավ գաղափար է նաև նախապես որոշ հիմնական բաղադրիչներ՝ կտրատած բանջարեղեն կամ եփած սպիտակուցներ պատրաստելը՝ հետագայում ուտեստներն ավելի արագ եփելու համար:
- Ապրանքների բազմազանություն. սննդակարգում ներառի՛ր տարբեր գույների բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն (առողջ հացահատիկ, հաց), կաթնամթերք (կեֆիր, յոգուրտ, կաթնաշոռ), ընկույզ և սերմեր, սպիտակուց պարունակող մթերք (միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, լոբազգիներ):
- Չափավորություն և չափաբաժինների վերահսկում․ չափավորությունը առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքն է։ Վերահսկի՛ր բաղադրիչների չափերը և աշխատի՛ր շատ չուտել: Աստիճանաբար ավելացրո՛ւ բանջարեղենի չափաբաժինները և նվազեցրո՛ւ շաքար, աղ և հագեցած ճարպեր պարունակող սննդամթերքի չափաբաժինները: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործի՛ր փոքրիկ ափսե՝ տեսողական հագեցվածության զգացում ստեղծելու համար:
- Առողջ սննդի պատրաստման պրակտիկա․ խուսափի՛ր տապակած սննդից և ճարպային սոուսներից: Նախապատվությունը տո՛ւր պատրաստման այնպիսի եղանակներին, ինչպիսիք են եռացնելը, թխելը, շոգեխաշելը կամ խորովելը: Խոհարարության այս մեթոդները պահպանում են ավելի շատ սննդանյութեր և չեն ավելացնում լրացուցիչ կալորիաներ: Խորհուրդ է տրվում նաև սահմանափակել շաքարի և աղի օգտագործումը։
- Կանոնավոր սնունդ․ շատ կարևոր է կանոնավոր՝ օրական երեքանգամյա հիմնական սնունդը՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, ինչպես նաև 1-2 թեթև ընդմիջումը դրանց միջև: Օրվա ընթացքում հավասարաչափ բաժանի՛ր սննդակարգդ, որպեսզի պահպանես էներգիայի կայուն մակարդակը: Սննդակարգը կազմելիս լավ գաղափար է հաշվի առնել անձի անհատական կարիքները, ֆիզիկական ակտիվությունը, առողջությունը:
- Առողջ նախուտեստներ․ ճաշերի միջև ընդմիջումներին խորտիկները կարող են առողջարար և սննդարար հավելում լինել քո սննդակարգում: Ընտրի՛ր նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և առողջ ճարպերով: Առողջ խորտիկների որոշ տարբերակներ ներառում են ընկույզներ և սերմեր, մրգեր, բանջարեղեն՝ տնական գուակամոլեով, կամ մածուն՝ հատապտուղներով:
- Հաղորդակցություն և աջակցություն․ կարևոր է քննարկել առողջ սննդակարգը ընտանիքի կամ ընկերների հետ: Կարող եք աջակցել միմյանց և կիսվել առողջ բաղադրատոմսերով և խոհարարական գաղափարներով: Կարող եք նույնիսկ համատեղ խոհարարական փորձեր անել և միասին առողջ կերակուրներ պատրաստել:
Անձնական հիգիենա
Անձնական հիգիենան անձի առողջության մի մասն է, և առողջության շատ խնդիրներ հնարավոր է կանխել ճիշտ սննդակարգի, խնամքի, մաքրություն պահպանելու և հանգստի միջոցով:
Ինչպե՞ս հետևել անձնական հիգիենային.
- Լվանալ ձեռքերը սնունդ ընդունելուց, զուգարան գնալուց առաջ և հետո:
- Եղունգների հիգիենա և խնամք․ կարևոր է պահպանել եղունգների մաքրությունը, քանի որ դրանց տակ կարող են կուտակվել մանրէներ, որոնք, փոխանցվելով օրգանիզմ, կարող են առաջացնել ինֆեկցիաներ և սնկեր:
- Պարբերաբար ցնցուղ ընդունել ամբողջ մարմինը լվանալու համար:
- Լվանալ բերանի խոռոչը․ դա կարևոր է ոչ միայն թարմ շնչառության և առողջ ատամների, այլև օրգանիզմի ընդհանուր առողջության պահպանման համար:
- Պարբերաբար լվանալ մազերը․ մազերի խնամքը կարևոր է ոչ միայն հիգիենայի, այլև գլխի առողջ մաշկի պահպանման համար:
- Լվանալ արտաքին սեռական օրգանները ամեն օր առանց օճառի կամ անհոտ օճառով և տաք ջրով:
- Չօգտագործել այլ անձի ներքնաշորեր և անձնական իրեր (սրբիչ, ատամի խոզանակ և այլն):
- Չօգտագործել հոտավետ օճառներ, ինտիմ քսուքներ, քանի որ դրանց պարունակության մեջ շատ քիմիական բաղադրիչներ կան:
- Հագնել մաքուր, բամբակյա ներքնազգեստ:
- Հագնել լողազգեստ և ներքնազգեստ չոր, ոչ խոնավ վիճակում:
- Առնանդամի հիգիենայի վերաբերյալ կան տարածված տարբեր կարծիքներ, սակայն ճիշտ տարբերակը հետևյալն է. պետք է սպասել, մինչև առնանդամի ծայրի մաշկը՝ թլիփը, ինքնուրույն հետ քաշվի, որը տարբեր տղաների մոտ տարիքային տարբեր փուլերում է լինում: Հետ քաշվելուց հետո միայն առնանդամի լվացման ժամանակ կարելի է թլիփը քաշելով մաքրել: Հիգիենայի պահպանման համար կարևոր է ամեն անգամ միզելուց հետո թղթով մաքրել առնանդամի ծայրը, որպեսզի մեզի կաթիլները չանցնեն ներքնաշորին:
Հոգեկան առողջություն
Հոգեկան առողջությունն ընդհանուր բարեկեցության և կյանքի որակի անբաժանելի մասն է: Այնուամենայնիվ, հաճախ մենք ավելի շատ ուշադրություն ենք դարձնում ֆիզիկական առողջությանը՝ անտեսելով մեր հուզական և հոգեկան վիճակը: Կարևոր է հասկանալ, որ հոգեկան առողջության խնամքը մեր ընդհանուր բարեկեցության բանալին է:
Առաջին և կարևոր քայլը հոգեկան առողջության խնդիրները ճանաչելն է:
Իսկ ինչպե՞ս ճանաչել հոգեկան առողջության խնդիրները․
- hոգնածության և էներգիայի սպառման մշտական զգացողություն,
- կենտրոնանալու և որոշումներ կայացնելու դժվարություն,
- ախորժակի և քնի փոփոխություններ, ինչպիսիք են ախորժակի կորուստը կամ անքնությունը,
- տխրության, դատարկության կամ հուսահատության զգացողություն,
- հաճախակի խուճապի կամ անհանգստության զգացողություն,
- օտարության և ուրիշներից մեկուսացման զգացողություն,
- նախկինում հաճելի բաների և գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ,
- հաճախակի մտքեր մահվան կամ ինքնավնասման մասին:
Օգնություն փնտրելու կարևորությունն ու անհրաժեշտությունը
Հոգեկան առողջության մասին հոգալու ամենակարևոր քայլերից մեկը օգնության անհրաժեշտության գիտակցումն է: Օգնություն կարող ես խնդրել պրոֆեսիոնալ հոգեբանից, թերապևտից կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուից: Նրանք ունեն հմտություններ և գիտելիքներ և կարող են օգնել քեզ հաղթահարել առաջացած խնդիրներն ու վերահսկել զգացմունքներդ, գտնել արդյունավետ միջոցներ բարեկեցությունդ ապահովելու համար:
Լարված իրավիճակներում հանգստանալու պարզ քայլեր.
- Խորը շնչառություն և հանգստություն․ կենտրոնացի՛ր շնչառությանդ վրա՝ դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով: Սա կօգնի նվազեցնել լարվածությունը և առաջացնել հանգստության զգացում:
- Ֆիզիկական ակտիվություն․ ֆիզիկական վարժությունները՝ քայլելը կամ յոգան, օգնում են ազատվել կուտակված լարվածությունից և բարելավել տրամադրությունը:
- Զբաղվել մեդիտացիայով․ օգնում է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա և նվազեցնել անհանգստությունն ու լարվածությունը:
- Աջակցության համակարգ․ վստահելի ընկերների կամ սիրելիների հետ շփումը կարող է շատ արժեքավոր լինել լարված իրավիճակներում: Կիսվի՛ր քո զգացողություններով և փորձառություններով, մի՛ հապաղիր աջակցություն խնդրել:
Առողջ հաղորդակցման միջավայրի կարևորությունը
Առողջ հաղորդակցման միջավայրի ստեղծումը կարևոր դեր ունի հոգեկան առողջության պահպանման գործում: Կարևոր է կողքիդ ունենալ մարդկանց, որոնք հասկանում և աջակցում են քեզ ցանկացած իրավիճակում: Խուսափի’ր թունավոր հարաբերություններից, որոնք կարող են վնասել ինքնագնահատականդ և հուզական բարեկեցությունդ: Ընկերների, ընտանիքի կամ կարևոր այլ մարդկանց կողմից հասկացված լինելն ու նրանց աջակցությունը կարող են օգնել քեզ մեղմել լարվածությունդ և գտնել մասնագիտական վստահելի աջակցություն: